A roda da alimentação é uma ferramenta gráfica, simples e eficaz, criada para promover uma alimentação equilibrada e saudável. Este conceito, muito utilizado em Portugal e noutros países europeus, divide os alimentos em grupos, orientando as escolhas alimentares de forma a garantir o aporte adequado de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Neste artigo, vamos explorar o que é a roda da alimentação, como é a sua organização e como pode ser utilizada no dia a dia para promover hábitos alimentares saudáveis.
O que é a Roda da Alimentação?
A roda da alimentação é um gráfico circular, dividido em diferentes segmentos que representam os principais grupos de alimentos. A sua forma circular é simbólica, já que a mesma representa o equilíbrio que deve existir entre os diferentes tipos de alimentos na nossa dieta.
Cada grupo da roda contém alimentos com propriedades nutricionais semelhantes e, juntos, garantem o fornecimento de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerais e fibra — nutrientes essenciais para a manutenção da saúde.
A roda da alimentação portuguesa foi desenvolvida em 1977 e, em 2003, foi atualizada para refletir os avanços no conhecimento sobre nutrição. Atualmente, a roda é composta por sete grupos de alimentos, sendo a água um elemento central.
Os sete grupos de alimentos
- Cereais, derivados e tubérculos
Este grupo inclui alimentos como o arroz, o pão, a massa, a batata e outros cereais e tubérculos. São ricos em hidratos de carbono, a principal fonte de energia para o corpo. É importante que uma grande parte da alimentação diária seja proveniente deste grupo, de preferência cereais integrais, que são mais ricos em fibra. - Hortícolas
Os vegetais fornecem vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, ajudando na prevenção de doenças crónicas e no bom funcionamento do sistema digestivo. A variedade de cores e tipos de hortícolas é crucial, pois cada cor está associada a diferentes nutrientes. - Frutas
Tal como os hortícolas, as frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. A sua inclusão na alimentação ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a regular o trânsito intestinal. Consuma frutas frescas, de preferência da época, para garantir uma melhor qualidade nutricional. - Laticínios
Incluem o leite, o queijo e o iogurte. São a principal fonte de cálcio na alimentação, essencial para a saúde dos ossos e dentes. Optar por laticínios com baixo teor de gordura pode ser uma boa estratégia para controlar o consumo de gorduras saturadas. - Carnes, peixes e ovos
Este grupo fornece proteínas de alta qualidade, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais. No entanto, é importante moderar o consumo de carnes vermelhas e processadas, preferindo carnes magras e peixe, fontes de gorduras saudáveis. - Leguminosas
Feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas são fontes de proteína vegetal, fibras, ferro e vitaminas do complexo B. As leguminosas são uma excelente alternativa à carne e ajudam a diversificar a alimentação, além de serem uma opção mais sustentável. - Gorduras e óleos
Este grupo inclui azeite, óleo vegetal, e outras gorduras. As gorduras são essenciais ao bom funcionamento do organismo, mas devem ser consumidas com moderação e preferencialmente na forma de gorduras insaturadas, como as presentes no azeite e nos frutos secos.
O papel da água
A água, embora não faça parte dos grupos da roda, é fundamental para a vida. O corpo humano necessita de água para realizar várias funções vitais, como a regulação da temperatura corporal, a digestão e a eliminação de toxinas. A recomendação é beber cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia, ajustando este valor em função da atividade física e das condições climáticas.
Como utilizar a Roda da Alimentação?
A roda da alimentação é uma ferramenta prática para planear as refeições de forma equilibrada. Para isso, deve-se ter em conta as seguintes orientações:
- Variedade: Incluir alimentos de todos os grupos nas refeições diárias.
- Proporção: A área ocupada por cada grupo na roda indica a quantidade relativa que se deve consumir. Alimentos como os cereais e os hortícolas ocupam uma parte maior, enquanto que as gorduras e óleos devem ser consumidos em menor quantidade.
- Moderação: Nenhum alimento é proibido, mas o equilíbrio e a moderação são fundamentais para uma alimentação saudável.